縦軸系のキック(4)

8月 13th, 2011

《テンポアップキック》

  1. 臍浮かしキック

    • 背面でビート板を持って浮き臍を浮かして20回キックをする
    • 臍を落として10回ゆっくりキックする
    • これを交互に繰り返す

  2. 尻浮かしキック
    • 伏せ面でビート板を持って浮きしりを浮かして10回キックする
    • 尻を落として10回ゆっくりキックする
    • これを交互に繰り返す

  3. 背面お供えキック
    • 背面でビート板を持って浮きビート板を浮かして20回キックをする
    • ビート板を水面に落として10回ゆっくりキックする
    • これを交互に繰り返す

  4. 伏せ面お供えキック
    • 伏せ面でビート板を持って浮きビート板を浮かして10回キックする
    • ビート板を水面に落として10回ゆっくりキックする
    • これを交互に繰り返す

  5. 背泳ぎスローモーションキック
    • 背面で浮き片腕をゆっくりリカバリーして入水する
    • 片腕伸ばしの背面で浮き片腕を直角に水上に伸ばす
    • 肩を出来るだけ水上に上げてゆっくりとリカバリーする
    • リカバリーしている間キックを止めないようにする
    • これを交互に繰り返す

  6. クロールスローモーションスイム
    • 伏し浮きで片腕をゆっくりリカバリーして入水する
    • 片腕伸ばしの伏せ面で浮き片腕をハイエルボーでリカバリーする
    • リカバリーしている間キックを止めないようにする
    • この時顔を回して呼吸をする

縦軸系のキック(3)

8月 6th, 2011

《片腕伸ばしローリングキック》

  1. 肩浮かしキック

    • 気を付けの姿勢で背面浮きをする
    • 胸を浮かし左右の肩を交互に6~10回キックをしながら浮かす
  2. 肘浮かしキック
    • 片腕を伸ばし背面浮きをする
    • 伸ばしていない側の肘を6~10回キックをしながら浮かす
    • 片側4回したら腕を交代する
  3. ハーフストロークキック
    • 片腕を伸ばし背面浮きをする
    • 伸ばしていない側の腕でハーフストロークをキックをしながら行う
    • 片側4回ストロークしたら腕を交代する
  4. 敬礼ストロークキック
    • 片腕を伸ばし背面浮きをする
    • 伸ばしていない側の腕でストロークをキックをしながら行う
    • リカバリーで肩から腕を挙げ肘を曲げて指先を側頭部に触れてから入水する
    • 片側4回ストロークしたら腕を交代する
  5. スローモーションキック
    • 片腕を伸ばし背面浮きをする
    • 腕を水上でゆっくりリカバリーを10回以上キックをしながら行う
    • リカバリーで肩から腕を挙げ肩口からゆっくり入水する

縦軸系のキック(2)

7月 30th, 2011

《浮きをとりながらのキック》

  1. 自転車こぎキック

    • ビート版を両腕に抱えて背面で浮き、股関節を軽く緩めて自転車をこぐ動作をする
    • 両肘でビート版を沈めるようにして肩甲骨を閉じて胸を張る
    • ビート版をプルブイに変えて行う
  2. 背面交差キック
    • ビート板かプルブイなどの浮き具を両腕に抱え背面で浮き、肩甲骨を閉じて胸を浮かせて背面交差キックをする
    • 骨盤を回転させ尻を横に向けるようにして膝を交差する時、胸が沈まないようにする
    • 首や顎に力を入れて浮き具を押すのではなく、肩甲骨を閉じることで浮き具を沈めてその浮力で上体を浮かせた姿勢を作ってキックする
  3. 片脚交互キック
    • ビート板かプルブイなどの浮き具を両腕に抱え背面で浮き、肩甲骨を閉じて胸を浮かせて背面交互キックをする
    • 骨盤を回転させ尻を横に向けるようにして膝を交差する時、胸が沈まないようにする
    • 首や顎に力を入れて浮き具を押すのではなく、肩甲骨を閉じることで浮き具を沈めて、その浮力で上体を浮かせた姿勢を作ってキックする
    • 右4回、左4回、左右交互に6回キックを繰り返す
  4. 伏せ面交差キック
    • 浮き具を両腕に抱え伏せ面で浮き、肩甲骨を開いて背中を浮かして伏せ面交差キックをする
    • 骨盤を回転させ尻を横に向けるようにして膝を交差する時、背中が沈まないようにする
    • 首や顎に力を入れて浮き具を押すのではなく、肩甲骨を開くことで浮き具を沈めてその浮力で上体を浮かせた姿勢を作ってキックする
  5. 片脚交互キック
    • 浮き具を両腕に抱え伏せ面で浮き、肩甲骨を開いて背中を浮かして背面交互キックをする
    • 骨盤を回転させ尻を横に向けるようにして膝を交差する時、背中が沈まないようにする
    • 首や顎に力を入れて浮き具を押すのではなく、肩甲骨を開くことで浮き具を沈めてその浮力で上体を浮かせた姿勢を作ってキックする
    • 右4回、左4回、左右交互に6回キックを繰り返す
  6. 背面ローリングキック
    • 片腕伸ばした姿勢で背面で6回、横向きで6回、背面で6回、反対側の横向きで6回キックして進む
    • 横向きの6回キックが終わったら伸ばす腕を交代して反対側のローリングキックをする

縦軸系のキック(1)

7月 24th, 2011

縦軸系のキックの練習方法を4回に分けてご紹介します。
《膝の曲げ伸ばし》

  1. その場足踏み

    • 水中に立ち爪先は着けたままで踵を出来るだけ高く上げてその場足踏みをする

    • 左右の膝が前後に大きく動くように踵を出来るだけ高く上げて、交互に足踏みをする
    • 爪先に力を入れて踵を上げるのではなく、股関節を曲げて腿を持ち上げるようにする
    • 頭はあまり動かさないようにする 踏む時に力を入れずにそっと踵をおろすようにする
    • 力を抜いてリズミカルに足踏みを繰り返して膝の前後に水流を感じる
    • うまく出来ない時は片脚ずつ行ってみる
  2. その場交差足踏み
    • その場足踏みで上げた膝を反対の膝に交差するようにする

    • 骨盤を回転させ、尻が横に向けるようにして膝を交差する
  3. 背面膝曲げキック
    • 気を付けの姿勢で背面で浮きその場足踏みの要領で膝の曲げ伸ばしをする

    • 足はあまり動かさず膝を出来るだけ上下に大きく動かす
    • 足の先は力を抜き、膝の裏側で水を下に押すことを意識する
    • 股関節の力を抜き、腿を上下に動かし左右の膝の間隔を出来るだけ広げる
    • 進むことより膝の裏側で水を流すことに意識を集中させる
  4. 背面交差キック
    • 気を付けの姿勢で背面で浮きその場交差足踏みの要領で膝を交差させながら 曲げ伸ばしをする

    • 足はあまり動かさず膝を出来るだけ左右に大きく動かす
    • 骨盤を回転させ、尻が横に向けるようにして膝を交差する
    • 股関節の力を抜き、膝を交互に交差させ、左右の膝の前後で水を挟むようにする
    • 爪先を交互に触れ合うようにすると足全体のスクリュー動作になって進む
    • 次に片腕を伸ばして行い、6回キックしたら腕を交代する
  5. 伏せ面交差キック
    • 気を付けの姿勢で伏せ面で浮き、背面交差キックを伏せ面で行う

    • 足はあまり動かさず膝を出来るだけ左右に大きく動かす
    • 骨盤を回転させ、尻が横に向けるようにして膝を交差する
    • 股関節の力を抜き、膝を交互に交差させ、左右の膝の前後で水を挟むようにする
    • 爪先を交互に触れ合うようにすると足全体のスクリュー動作になって進む
    • 次に片腕を伸ばして行い、6回キックしたら腕を交代する

縦軸系のストローク(4)

7月 16th, 2011

《クロールのスカーリングプル》

  1. 垂直スカーリングプル

    1. プルブイを付け椅子に座った姿勢で頭を浮かすようにスカーリングプルで下に水を流す。

    2. 肘を中心に手が8の字を描くように水を膝の方に流す
    3. 指先が向き合うぐらいまでゆっくり大きくスカーリングする
    4. 頭を上下動させないように静かにスカーリングする
    5. 5・6秒スカーリング幅を変えないで8の字を速く描き胸を浮かすようにする
  2. 前進・後進スカーリングプル
    1. プルブイを付け椅子に座った姿勢で頭を浮したまま、前進したり後進したりする

    2. 前進のときは指先を下に向け肘を中心に手が8の字を描くように水を後ろに流す
    3. 後進のときは指先を水面に向け肘を中心に手が8の字を描くように水を前に流す
  3. 伏し浮きスカーリング
    うつ伏せで浮き次の3箇所でスカーリングプルで進む

    1. 頭上に両腕を伸ばし指先を45度ぐらい下に向けてスカーリングプルをする

    2. 肩の脇で肘を直角に曲げ手の平を足元に向けてスカーリングプルをする
    3. 腰の脇で手首を曲げて手の平を足元に向けてスカーリングプルをする

    ☆腰の脇で手首を曲げてスカーリング動作をするとき肘は軽く伸ばしておく

    • それぞれを2・3往復位スカーリングして腰の脇が終わったら水中を前に戻して呼吸する
  4. キーホールプル
    伏し浮きスカーリングの3箇所のスカーリング動作を繋げる感じでキーホールプルをする

    1. 頭上の所は外側に向けてスカーリング

    2. 肩の脇は内側に向けてスカーリング
    3. 腰の脇は外側に手の平を向けてスカーリングプルをする
    4. 2・3回行ったら前で呼吸する
  5. ★3と4をプルブイをはずして行う。下半身を引きずって泳ぐ。
    ★下半身が沈む人は、軽いキック動作をして浮かす。

  6. 片腕キーホールプル
    1. 両腕キーホールプルをしている感じで片腕でキーホールプルをする

    2. 肘を伸ばして手の平を外側に向けてフィニッシュする
    3. フィニッシュで前に進む感じるのを待って肘から水上をリカバリーする
    4. 片腕2・3回ストロークしてからリカバリーの初期に合わせて呼吸動作をする

    ☆呼吸動作はフィニッシュが終了して肘からリカバリー始める時に顔を回す

  7. キャッチアップストローク
    左右交互にキャッチアップしながらキーホールプルをして進む

    1. 肩のローリング合わせてキーホールプルをする

    2. ストローク中一度逆側の肩を浮かしフィニュッシュで肩から前に乗るように入水する

縦軸系のストローク(3)

7月 9th, 2011

《クロールのストローク》

  1. 伏せ面両腕サイドストローク

    1. 肩で腕を頭の上に伸ばし背中を浮かす。

    2. リカバリーは肘を曲げ指先を体側に触れながら水中を頭の上まで伸ばす。
    3. 2・3回したら前で呼吸する
  2. 両腕同時ストローク(ダイヤストローク)
    1. け伸び姿勢から両指先を向き合わせ身体に平行に水を流す。

    2. 両肘を横に曲げて指先を向き合わせる。
    3. 肘が完全に伸びるまで水を流し、手の平を外側に向ける。
    4. リカバリーは肘を曲げ指先を体側に触れながら水中を頭の上まで伸ばす。
    5. 2・3回したら前で呼吸する
  3. キーホールプル
    1. ダイヤストロークにフロントハーフストロークをつけたキーホールプルをする。

    2. ストローク中指先をプールの底に向けないようにしてからだを出来るだけ上下させない。
    3. 肘が完全に伸びるまで水を流し、手の平を外側に向ける。
    4. リカバリーは肘を曲げ指先を体側に触れながら水中を頭の上まで伸ばす。
    5. 2・3回したら前で呼吸する
  4. キャッチアップストローク(大犬かき)
    1. 片腕交互に指先を内側に向けて身体に平行に水を流す。

    2. リカバリーは肘を曲げ指先を体側に触れながら水中を頭の上まで伸ばす。
    3. 肘が完全に伸びるまで水を流し、手の平を外側に向ける。
    4. ストロークもリカバリーも肩をローリングさせずに行う。
    5. 5・6回したら最後までかいてから肩のローリングに合わせて顔を回して呼吸し、水上を肘から腕を前に戻す。
  5. ★1~4までプルブイをはずして行う。
    ★下半身を引きずって泳ぐ。
    ★下半身が沈む人は、軽いキック動作をして浮かす。

  6. キャッチアップ水上リカバリーストローク
    1. 一かきごとに肘を伸ばしきるまで水を流し、肩のローリングに合わせて水上を肘から腕を前に戻す。

    2. 水中も水上も肘の曲げ伸ばしでストローク動作をする。
    3. 肘を完全に伸ばしきるまで水を流しているとき、反対の腕は肩で前に伸ばす。

縦軸系のストローク(2)

7月 2nd, 2011

《背泳ぎのストロークⅡ》

  1. 両腕サイドストローク&ハーフストローク
    プルブイを付けフルストローク4回ハーフストローク4回を繰り返して進み、慣れてきたらプルブイをはずして下半身を浮かし引きずって進む

    1. リカバリー動作の確認

      • 肘曲げ動作
        腕を脱力して水面に浮かせ、肘を真横に突き出すように曲げる

      • 肘伸ばし動作
        手を水面に平行に真横に肘を伸ばす

    2. プル動作の確認
      • 肘を伸ばしたら軽く肘を曲げ手の平を足元に向けて水を流す

      • 泡が立たないように出だしをゆっくりした動作で水を流す
      • 肘を中心に腕全体で水を流す

    3. プッシュ動作の確認
      • プルで腰の近くまで来たら肘を伸ばし手の甲が尻の下になるように手を返す

      • 肘をしっかり伸ばし脇を空けないようにする
      • 流した水が尻からももの裏側を流れるのを感じる

  2. キャッチアップストローク
    フルストロークとハーフストロークを4回づつ行って進み、下肢が沈まない程度に軽くキック動作をする

    1. リカバリー動作、プル動作、プッシュ動作の確認

    2. プッシュ後の肩のローリングを強調
    3. 伸ばしている腕のローリングを強調
  3. 片腕交互ストローク
    • プッシュした後、ローリングして横向きでキックで進む

    • 6回ぐらいキックしたら腕を交代する
    • 正しいリカバリー動作で気を付けしている肩に腕を乗せ肩口から入水する
  4. 肘回しストローク
    • 気を付けローリングをして水上に出た肘を8の字を描くようにリカバリー動作をする

    • 肩の回転でストロークする

縦軸系のストローク(1)

6月 25th, 2011

《背泳ぎのストロークⅠ》

  1. スタンディングストローク
    肩まで沈み両腕を水面に浮かせ、肘の動かし方をトレーニングする

    1. リカバりー動作
      手の平を下に向けた両腕を水面に脱力して浮かせ、手先が向き合うように肘を曲げていき、胸の前まで来たら小指から肘を伸ばす

    2. プル動作
      手の平を前に向け肘を曲げて胸と肘で水を挟むように前に流す

    3. プッシュ動作
      肩幅まで水を流してきたら手の平を下に向けると同時に肘を伸ばしして水を下に掻き込む

  2. 両腕サイドストローク&ハーフストローク
    1. 背面で浮いて両腕サイドストロークをする

    2. 4回ストロークして進んだら、4回ハーフストロークでフィニッシュ動作だけで進む

  3. 片腕ハーフストローク
    1. 気を付けの姿勢で浮き、片方のハーフストロークを正確に行う

    2. 片方のフィニッシュ動作を正確に4回繰り返して反対の腕に交代する
    3. フィニッシュ時に肩が水上に浮くのを利用して水上で肘を伸ばす

  4. 片腕交互ハーフストローク
    1. 初めは片方が正確にフィニッシュ動作をし気を付けの姿勢になってから反対の動作に入る この時肩が水上に浮き、からだがローリングするのを感じる

    2. 慣れたら肩のローリング動作にあわせて左右交互に行う

縦軸系のレッスン

5月 30th, 2011

縦軸系浮きバランス
《やじろべえ・ローリングバランス》
1 背面立ち浮き
背面で足は沈んでも、胸と顔は浮かして浮く
手のひらを上にして、両腕をゆっくり大の字に広げる
呼吸は自然にゆっくり深くする
バランスが取れたらどちらか一方の手をゆっくりと水上に出す
水上に出した手の方に身体が回転する
ある程度回転したら手を水中に戻し身体が元の浮き姿勢に戻るのを待つ
反対の手を浮かして同じことをする
これを交互に行う
腕は大の字になるように横に広げ、頭のほうには伸ばさない
無理に回転せず、上げた手の重さで回転することを感じる
難しい人は2人一組で曲げた膝の裏側を横から人差し指で支えてもらう
次に、足にプルブイをつけ下肢を浮かして行う
2 気を付けローリング
背面立ち浮きで気を付けの姿勢で浮き、左右の肩をローリングさせる
頭は動かさずに肩を大きく動かすと、手の先から足元に水が流れ
少しづつ進む
腰も肩と反対に回転し脚が軽く水を流し進むのを助ける
3 コザックローリング
手を腰に当て肘を水面に上げるようにしてローリングする
肘と肩が同時に動き、腕と上体が同じ面でローリングする
曲げた上腕の三頭筋側で水を交互に押す
4 肘伸ばしローリング
コザックローリングで上腕の三頭筋側で水を押す時に肘を伸ばす
腕は肘から真横に伸ばし、手から頭のほうには伸ばさない
伸ばした手は反対の腕を伸ばす時に、肘を折って手先を腰に戻す

《肩・腰のローリング》
1 肩甲骨のローリング
肩甲骨で水を押す感じでのローリング
仰向けの場合は肩甲骨で上下に水を押す感じでローリングする
うつ伏せでは胸で水を押す感じでローリングする
どちらも首の力を抜いて頭を水に預けるように浮かしておく
気を付け姿勢で水平に浮き肩のローリングから誘発された手の平で水を流す
肘を支点に腕がからだに巻きつくようにローリングする
手の平が足元に水を流すようにして進む
2 腰のローリング
左右のお尻の山を交互に横に向けるように腰を回す
膝をクロスするように動かす
爪先は軽く触れ合うようにする
足裏全体(腿の裏側から膝の裏側、ふくらはぎ、足の裏)で水圧を感じる
特にクロスした膝を戻す時、膝の裏側に水圧を感じる
慣れたら骨盤を左右にローリングさせて脚を小刻みに動かせるようにする
3 片腕伸ばしローリング
片腕を伸ばした基本姿勢でローリングを行う
片腕を伸ばした姿勢で水平に浮き肩のローリングで腰のローリングを誘発し
腰のローリングで誘発されたキックで進む
気を付けをしている肩のローリングを意識して誘発された手の平で水を流す
肩を6回ローリングしたら伸ばす腕を交代する
うつ伏せの時は腕を交代する時に呼吸する
横向きの時は腕を交代した時に仰向けになり呼吸を調整してから逆サイドの横向きになる
腕を交代する時、仰向けは肩甲骨から、うつ伏せは胸から水に乗るようにする

☆ どのドリルも背面・伏せ面・横向きの3方向で行う

横軸系のキック&コンビ

4月 30th, 2011

大震災で投稿できなかった分を一挙掲載します。

3/26 すすむ
横軸系のキック(ドルフィンキック)
  腰のうねり=骨盤の屈伸
1 腰掛け膝屈伸
プールサイドに腰掛けて股関節と膝を屈伸し、足の裏で水面をなでるように
水平に動かす
片方4回づつ動かした後両脚で4回動かす
膝を伸ばすとき足の甲で水を流す
2 片脚立ち膝屈伸
プールサイドにつかまり、うつ伏せ姿勢で片脚を水面に水平に膝屈伸する
片方4回づつ動かす
膝を伸ばすとき足の甲で水を流す
3 つかまり膝屈伸
プールサイドにつかまり、うつ伏せ姿勢で浮き脚を水面に水平に膝屈伸する
片方4回づつ動かした後両脚で4回動かす
膝を伸ばすとき足の甲で水を流す
4 板キック
ビート板を持ちうつ伏せ姿勢で浮き脚を水面に水平に膝屈伸する
片方4回づつ動かした後両脚で4回動かす
膝を伸ばした後腰が浮くようにする
5 板なしキック
ビート板を持たずうつ伏せ姿勢で浮き脚を水面に水平に膝屈伸する
片方4回づつ動かした後両脚で4回動かす
膝を伸ばした後腰が浮くようにする
6 ドルフィンクロール
キックはドルフィンキックでクロールのストロークで泳ぐ
膝を伸ばした後腰が浮き、腕に乗っていく感じでストロークする
7 バタフライ
半分までドルフィンクロールで半分バタフライ
壁を蹴ってドルフィンキックを5・6回してからストロークする
4・5ストロークはノーブレで泳ぐ
ドルフィンキックで浮いた腰をコンビネーションでも止めないようにして泳ぐ

4/8 すすむ
横軸系のコンビ
プルからのコンビ(進みを止めない、上下動、アクセラレーショ、アシストキックetc.)
1 流水プル
流水に向かってプルブイを付けてプル 流速は1~3
同じところから前進も交代もしないで60~25秒続ける
その後静水で25mプルで泳ぐ
2 アクセラレーションプル
流水に向かってプルブイを付けてプル
ワイパー動作と肘回しを大きくし、流速が速くなっても(1~3)
アクセラレーションプルでストロークテンポを変えずに泳ぐ
3 流水プル泳
流水1~3を流しながら2往復泳ぐ
3ストローク+呼吸
2ストローク+呼吸
1ストローク+呼吸
4 流水コンビネーション
流水1~3を流しながら2往復泳ぐ
3ストローク+キック
2ストローク+キック
1ストローク+キック
5 静水コンビネーション
グライドをきかせプル中心のコンビネーションで泳ぐ
出来るだけワイドストロークでアクセラレーションをきかして泳ぐ
行きはゆっくり帰りはアクセラレーションを利かして泳ぐ

顎を引いてのキック
背中を浮かしてグライディング

4/15(金) 代々木 6名 16(土) 代々木 10名
横軸系のコンビ
プルからのコンビ(進みを止めない、上下動、アクセラレーショ、アシストキックetc.)
1 垂直プル(ワイパー動作)
プルブイを着けて腰掛姿勢で顔を水面に出して浮く
肘を支点に8の字ワイパー動作を大きくゆったりと水を流す
ワイパー動作の大きさを変えないで8の字の返しを速くし胸まで2・3秒浮かす
2 ハーフプル(肘回し動作)
垂直プルでワイパー動作をしながら膝を抱えるように肘を回す
ワイパー動作の大きさを変えないで肘を水面から膝を抱えるように水を流し、
顔が沈む前に肘から腕を水面に戻し連続して行う
上腕と胸で水を挟むようにして膝から胸までたくさんの水を流す
3 伏し浮き呼吸
プルブイを着け伏し浮きハーフプルで背中を浮かす
首や腕の力を抜きバンザイ姿勢で浮く
ハーフプルで両肘を胸の前で着ける様にして背中を浮かす
背中を反らしたり頭を起こしたりしない
2・3回したら呼吸する 顎を出さずに首筋を伸ばしたまま呼吸する
4 ハーフプル呼吸
プルブイを着け伏し浮きでハーフプルで進む
バンザイ姿勢から指先を45度プールの底の方に下げ足元に向けてハーフプルをする
出来るだけ上下動をしないように進む
肘回しを大きくし上下動しないようにアクセラレーションして進む
2・3回したら呼吸する 顎を出さずに首筋を伸ばしたまま呼吸する
5 コンビネーション
ハーフプルを3回したら膝の曲げ伸ばし程度のキック動作を入れる
ハーフプルを2回したら膝の曲げ伸ばし程度のキック動作を入れる
ハーフプルを1回したら膝の曲げ伸ばし程度のキック動作を入れる

4/22(金) 9名 23(土) 7名
横軸系のコンビ(平泳ぎ)
キックからのコンビ(進みを止めない、上下動しない、スパークの無いキック)
1 仰向け股関節屈伸
仰向きで浮き、腰を落とし(腰を丸める)両膝を45度に開きすねを水面に水平に動かす
股関節を伸ばしながら両腿で水を挟むように水を流す
頭は仰向きに寝せて起こさない
両腕でスカーリングして浮きを支える
2 伏し浮き片脚股関節屈伸
伏し浮きで片脚づつ股関節屈伸をする
片膝を45度に開くように股関節を曲げ、伸ばしている脚の膝に揃えるように伸ばす
はじめ片方の屈伸を4・5回してから反対側の屈伸をする
股関節を90度以上曲げて伸ばす
この時、腰を丸めたまま屈伸が出来るようにする
腰を出来るだけローリングしないようにする
出来るようになったら片足交互に屈伸する
足首は股関節を伸ばすまで曲げない 親指を反らして曲げない
3 伏し浮き両脚同時股関節屈伸
伏し浮きで浮き、腰を丸めたまま両膝を45度に開き屈伸する
股関節を90度以上曲げて伸ばす
股関節を伸ばしながら両腿で水を挟むように水を流す
片脚交互に4~6回屈伸してから両脚の屈伸をする
4 コンビネーション
片脚交互4回+両脚同時2回+プル+呼吸
両脚同時4回+プル+呼吸
両脚同時3回+プル+呼吸
両脚同時2回+プル+呼吸
両脚同時1回+プル+呼吸

4/29(金) 9名 30(土) 名 
横軸系のコンビ(バタフライ)
ウエービングからのコンビ(進みを止めない、上下動を少なく、肩と腰のウエービング)
1 気を付けウエービング
気を付け姿勢の伏し浮きで、肩のウエービングから腰のウエービングを誘発して、
体全体のうねりでゆっくり進む
首の力を抜いて頭を水に浮かせ出来るだけ動かさないようにする
肩が水面に出て背中が反った時に顎を出して呼吸する
2 バンザイスイム
両腕をバンザイの姿勢で浮き、背中を反らした時両肘を水面に浮かせる
2・3回浮かせたらハーフプルをして顔を上げ呼吸する
顔をつけているときは出来るだけ首の力を抜いて頭を動かさないようにする
慣れてきたら平泳ぎの掻きで進み、2・3回に一回顔を上げて呼吸する
3 キーホールプル
肩の動きにあわせてキーホールプルで進む
2・3回キーホールプルをしたら水中リカバリーで前に戻し顔を上げて呼吸する
顔をつけているときは出来るだけ首の力を抜いて頭を動かさないようにする
4 水上リカバリー
キーホールプルをしたあとに肩のウエービングを2・3回してから腕を水上に
肘から抜き上げてリカバリーする。
2・3度したら前で呼吸する
5 バタフライのコンビネーション
キーホールプルをしたあとに呼吸し、肩のウエービングを2・3回してから腕を水上に
肘から抜き上げてリカバリーする。
最後に顔をつけたままキーホールプルを2・3回してから呼吸を入れて泳ぐ