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練習ドリルとお悩み解消法「浮き編」-呼吸による浮きバランスの取り方(4)

木曜日, 11月 22nd, 2012

ナチュラルスイミングのドリルに関して、よく受ける質問や悩みについての対処法を解説してくシリーズの4回目です。

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1.呼吸による浮きバランスの取り方

④クラゲ浮き

(1)息を吸い顔をつけて背中や首を丸めて腕や脚をクラゲのように垂らして浮く
<悩み>
1)頭が浮き脚が下がって背中でうまく浮けない
「対処法」
顎を引き臍を見るように背中を丸めて腕や脚の力を抜いて下に垂らす

2)手足や首の力が抜けない
「対処法」
浮きながら手や脚や首を揺らしてみる

3)息を長く止められず脚から沈んでしまう
「対処法」
爪先や足はプールの底に着けて息を長く止めてみる
カウントしながら鼻からゆっくり排気して立つ訓練をする

練習ドリルとお悩み解消法「浮き編」-呼吸による浮きバランスの取り方(3)

土曜日, 11月 17th, 2012

ナチュラルスイミングのドリルに関して、よく受ける質問や悩みについての対処法を解説してくシリーズの3回目です。

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1.呼吸による浮きバランスの取り方

③背面立ち浮き

(1)爪先や足はプールの底に着けておき胸と口を水上に浮かし自然呼吸で浮く
(2)鼻から排気して口元まで沈み、口から一気に吸気して元の位置まで浮く
<悩み>
1)吸気が十分出来ず胸まで浮かない
「対処法」
あくびをするように口を大きく開けて腹まで一気に吸気する

2)手足や首の力が抜けない
「対処法」
浮き具を持つか誰かに手を握ってもらって背面立ち浮きに慣れる

3)排気がゆっくり出来ず口まで沈んでしまう
「対処法」
カウントしながら鼻からゆっくり排気する
排気によって沈んでいくのを感じることに集中する

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練習ドリルとお悩み解消法「浮き編」-呼吸による浮きバランスの取り方(2)

月曜日, 11月 12th, 2012

ナチュラルスイミングのドリルに関して、よく受ける質問や悩みについての対処法を解説してくシリーズの2回目です。

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1.呼吸による浮きバランスの取り方

②排気による沈みのドリル

(1)長座でプールの底に座る
(2)正座でプールの底に座る
(3)うつ伏せの姿勢で腹や胸を着けて沈む

<悩み>
1)一気に排気できない
「対処法」
ニュートラルポジションから両足を伸ばして踵をプールの底に着け
腹がへこむくらい鼻と口から一気に排気する
沈み始めても手足を動かさず排気を続ける

2)排気や息こらえが長く出来ない
「対処法」
 出来るだけ全身の力を抜いて呼吸に集中する
どのぐらいの時間、排気や息こらえが出来るかカウントしてみる

3)沈む動きを止めたり途中から浮いてしまう
「対処法」
尻や胸がプールの底に着くまで手足を動かさない
沈み切るまで背中を丸めたり頭を動かしたりしない

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練習ドリルとお悩み解消法「浮き編」-呼吸による浮きバランスの取り方(1)

水曜日, 11月 7th, 2012

今回からはナチュラルスイミングのドリルに関して、よく受ける質問や悩みについての対処法を解説していきます。

ナチュラルスイミングは「浮き」を大変重要視しています。それは陸上では陸や物に触れているところが支えになり、そこから運動が開始されますが、水中では浮きがその中心になるからです。

そこで、その浮きを
1.呼吸による浮きバランスの取り方
2.姿勢による浮きバランスの取り方
の2点からドリルを解説します。

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1.呼吸による浮きバランスの取り方

①腹式呼吸のドリル

(1)鼻から吐いて口から吸う腹式呼吸を水中で自然に出来ること
(2)吐いたら沈み吸ったら浮くの重力と浮力による水のパワーを感じること

<悩み>
1)排気の微調整が出来ず長い排気が出来ない
「対処法」
・水中で肩まで沈み両腕を前に伸ばし椅子に腰掛けた姿勢(ニュートラルポジション)で
3秒吸ってから鼻まで水に浸け6秒吐く
4秒吸って8秒吐く
5秒吸って10秒吐く
     ・
     ・
     ・
吸気:排気=1:2で、出来るところまでやってみる
最後はたくさん吸気して30秒吐き続ける

2)浮力を利用できなくて浮いたり沈んだりがうまく出来ない
「対処法」
・ニュートラルポジションから正座姿勢で浮き10秒以上
吐き続けて沈み始めたらそっと両手でスカーリングして口まで浮く
浮いた時に吸気し又排気し始める
これを繰り返して上下に浮き沈みする
浮く為のスカーリングで必要以上の力を出さない

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以上です、腹式呼吸が上手くいかない方はぜひお試し下さい。

縦軸系のコンビ (2)

水曜日, 11月 2nd, 2011

キックカウントスイム(複合泳法・背泳ぎ系&クロール系)
ムリ、ムダ、ムラの無い泳ぎをするために必要な応用動作を行います。今回は色々な体制で、キックの回数をカウントしながら泳いでみましょう。

  1. 仰向け気を付けキック

    • 仰向きで浮き、気を付けの姿勢で6拍子のリズムでキックの回数を数えながら肩を浮かす

    • 6回ずつカウントしながら左右交互に肩を浮かせる
    • 左右の肩が均等に水面に出るようにローリングする
    • 肩のローリングに誘発され腰をローリングさせる

      POINT
      ・左右の足がばらばらにならないように爪先をそろえましょう
      ・肩を浮かせるほうの手を内側から外側に向けるとよくローリングできます

  2. 仰向け片腕伸ばしキック
    • 片腕を伸ばし仰向きで浮きキックする

    • 6回キックをしたら伸ばしている腕側に身体を回して6回サイドキックをする
    • サイドキックが終わったら伸ばす腕を交代する

      POINT
      ・ローリングする際に伸ばしている腕でキャッチの形をとりましょう
      ・キャッチの時軽く肘を伸ばし手は少し外に向けてキャッチしましょう

  3. 3拍子キックスイム
    • 片腕を伸ばして3回キックしたら腕を交代する

    • 右腕のばしで3拍子左腕のばしで3拍子の6拍子カウントをして背泳ぎをする

  4. うつ伏せ気を付けキック
    • うつ伏せで浮き、気を付けの姿勢でキックする

    • 左右の肩が均等に水面出るようにローリングする
    • 肩のローリングに誘発される腰をローリングする

      POINT
      ・左右の足がばらばらにならないように爪先をそろえましょう
      ・3拍子のリズムをとりながらキックをしましょう
      ・肩のローリングに合わせて顔を横に向けて呼吸をしましょう
      ・肩を浮かせるほうの手を内側から外側に向けるとよくローリングできます

  5. うつ伏せ片腕伸ばしキック
    • 片腕を伸ばしうつ伏せで浮きキックする

    • 6回カウントしながらキックをし、6カウント目に顔を回して呼吸する
    • 慣れたら6回カウントしたら呼吸しながら伸ばしている腕を交代する
    • 呼吸をする際に伸ばしている腕の肘を上げてキャッチの形をとる

  6. クロール3カウントキックスイム
    • クロールでキックを3カウントずつ意識しながら泳ぐ

    • 3回カウントしたら、伸ばしている腕を交代する
    • 片腕ずつ3拍子3拍子で6拍子のカウントをしてクロールを泳ぐ(左右呼吸でも片側呼吸でもよい)

縦軸系のコンビ(1)

木曜日, 10月 20th, 2011

コンバインドスイム(複合泳法・背泳ぎ系&クロール系)
ムリ、ムダ、ムラの無い泳ぎをするために必要な応用動作を行います。
今回は次の各種のストローク動作に異なる4種類のキックをそれぞれ組み合わせてみましょう。

    組み合わせるストローク

  1. 背面交互ストローク(背泳ぎのストローク)
  2. 背面両腕サイドストローク水中リカバリー(背面で両腕サイドストロークをして水中を戻すリカバリー)
  3. 背面両腕サイドストローク両腕水上リカバリー(背面で両腕サイドストロークをして水上を戻すリカバリー)
  4. クロールストローク

    組み合わせるキック

  1. バタ足
  2. 踏み足
  3. カエル足
  4. ドルフィン

上記の4種ストローク×4種キックの組み合わせで、16種類のコンバインドスイムができます。
これらを各50mづつ泳いでみましょう。

この「コンバインドスイム」はナチュラルスイミングの真髄でもある浮きバランスや型にはまらない水中動作を養成するのに最適なドリルです。時々気分転換で練習の中に組み入れてトライしてみてください。また、子供たちの練習に使っても効果的です。

縦軸系のキック(4)

土曜日, 8月 13th, 2011

《テンポアップキック》

  1. 臍浮かしキック

    • 背面でビート板を持って浮き臍を浮かして20回キックをする
    • 臍を落として10回ゆっくりキックする
    • これを交互に繰り返す

  2. 尻浮かしキック
    • 伏せ面でビート板を持って浮きしりを浮かして10回キックする
    • 尻を落として10回ゆっくりキックする
    • これを交互に繰り返す

  3. 背面お供えキック
    • 背面でビート板を持って浮きビート板を浮かして20回キックをする
    • ビート板を水面に落として10回ゆっくりキックする
    • これを交互に繰り返す

  4. 伏せ面お供えキック
    • 伏せ面でビート板を持って浮きビート板を浮かして10回キックする
    • ビート板を水面に落として10回ゆっくりキックする
    • これを交互に繰り返す

  5. 背泳ぎスローモーションキック
    • 背面で浮き片腕をゆっくりリカバリーして入水する
    • 片腕伸ばしの背面で浮き片腕を直角に水上に伸ばす
    • 肩を出来るだけ水上に上げてゆっくりとリカバリーする
    • リカバリーしている間キックを止めないようにする
    • これを交互に繰り返す

  6. クロールスローモーションスイム
    • 伏し浮きで片腕をゆっくりリカバリーして入水する
    • 片腕伸ばしの伏せ面で浮き片腕をハイエルボーでリカバリーする
    • リカバリーしている間キックを止めないようにする
    • この時顔を回して呼吸をする

縦軸系のキック(3)

土曜日, 8月 6th, 2011

《片腕伸ばしローリングキック》

  1. 肩浮かしキック

    • 気を付けの姿勢で背面浮きをする
    • 胸を浮かし左右の肩を交互に6~10回キックをしながら浮かす
  2. 肘浮かしキック
    • 片腕を伸ばし背面浮きをする
    • 伸ばしていない側の肘を6~10回キックをしながら浮かす
    • 片側4回したら腕を交代する
  3. ハーフストロークキック
    • 片腕を伸ばし背面浮きをする
    • 伸ばしていない側の腕でハーフストロークをキックをしながら行う
    • 片側4回ストロークしたら腕を交代する
  4. 敬礼ストロークキック
    • 片腕を伸ばし背面浮きをする
    • 伸ばしていない側の腕でストロークをキックをしながら行う
    • リカバリーで肩から腕を挙げ肘を曲げて指先を側頭部に触れてから入水する
    • 片側4回ストロークしたら腕を交代する
  5. スローモーションキック
    • 片腕を伸ばし背面浮きをする
    • 腕を水上でゆっくりリカバリーを10回以上キックをしながら行う
    • リカバリーで肩から腕を挙げ肩口からゆっくり入水する

縦軸系のキック(2)

土曜日, 7月 30th, 2011

《浮きをとりながらのキック》

  1. 自転車こぎキック

    • ビート版を両腕に抱えて背面で浮き、股関節を軽く緩めて自転車をこぐ動作をする
    • 両肘でビート版を沈めるようにして肩甲骨を閉じて胸を張る
    • ビート版をプルブイに変えて行う
  2. 背面交差キック
    • ビート板かプルブイなどの浮き具を両腕に抱え背面で浮き、肩甲骨を閉じて胸を浮かせて背面交差キックをする
    • 骨盤を回転させ尻を横に向けるようにして膝を交差する時、胸が沈まないようにする
    • 首や顎に力を入れて浮き具を押すのではなく、肩甲骨を閉じることで浮き具を沈めてその浮力で上体を浮かせた姿勢を作ってキックする
  3. 片脚交互キック
    • ビート板かプルブイなどの浮き具を両腕に抱え背面で浮き、肩甲骨を閉じて胸を浮かせて背面交互キックをする
    • 骨盤を回転させ尻を横に向けるようにして膝を交差する時、胸が沈まないようにする
    • 首や顎に力を入れて浮き具を押すのではなく、肩甲骨を閉じることで浮き具を沈めて、その浮力で上体を浮かせた姿勢を作ってキックする
    • 右4回、左4回、左右交互に6回キックを繰り返す
  4. 伏せ面交差キック
    • 浮き具を両腕に抱え伏せ面で浮き、肩甲骨を開いて背中を浮かして伏せ面交差キックをする
    • 骨盤を回転させ尻を横に向けるようにして膝を交差する時、背中が沈まないようにする
    • 首や顎に力を入れて浮き具を押すのではなく、肩甲骨を開くことで浮き具を沈めてその浮力で上体を浮かせた姿勢を作ってキックする
  5. 片脚交互キック
    • 浮き具を両腕に抱え伏せ面で浮き、肩甲骨を開いて背中を浮かして背面交互キックをする
    • 骨盤を回転させ尻を横に向けるようにして膝を交差する時、背中が沈まないようにする
    • 首や顎に力を入れて浮き具を押すのではなく、肩甲骨を開くことで浮き具を沈めてその浮力で上体を浮かせた姿勢を作ってキックする
    • 右4回、左4回、左右交互に6回キックを繰り返す
  6. 背面ローリングキック
    • 片腕伸ばした姿勢で背面で6回、横向きで6回、背面で6回、反対側の横向きで6回キックして進む
    • 横向きの6回キックが終わったら伸ばす腕を交代して反対側のローリングキックをする

縦軸系のキック(1)

日曜日, 7月 24th, 2011

縦軸系のキックの練習方法を4回に分けてご紹介します。
《膝の曲げ伸ばし》

  1. その場足踏み

    • 水中に立ち爪先は着けたままで踵を出来るだけ高く上げてその場足踏みをする

    • 左右の膝が前後に大きく動くように踵を出来るだけ高く上げて、交互に足踏みをする
    • 爪先に力を入れて踵を上げるのではなく、股関節を曲げて腿を持ち上げるようにする
    • 頭はあまり動かさないようにする 踏む時に力を入れずにそっと踵をおろすようにする
    • 力を抜いてリズミカルに足踏みを繰り返して膝の前後に水流を感じる
    • うまく出来ない時は片脚ずつ行ってみる
  2. その場交差足踏み
    • その場足踏みで上げた膝を反対の膝に交差するようにする

    • 骨盤を回転させ、尻が横に向けるようにして膝を交差する
  3. 背面膝曲げキック
    • 気を付けの姿勢で背面で浮きその場足踏みの要領で膝の曲げ伸ばしをする

    • 足はあまり動かさず膝を出来るだけ上下に大きく動かす
    • 足の先は力を抜き、膝の裏側で水を下に押すことを意識する
    • 股関節の力を抜き、腿を上下に動かし左右の膝の間隔を出来るだけ広げる
    • 進むことより膝の裏側で水を流すことに意識を集中させる
  4. 背面交差キック
    • 気を付けの姿勢で背面で浮きその場交差足踏みの要領で膝を交差させながら 曲げ伸ばしをする

    • 足はあまり動かさず膝を出来るだけ左右に大きく動かす
    • 骨盤を回転させ、尻が横に向けるようにして膝を交差する
    • 股関節の力を抜き、膝を交互に交差させ、左右の膝の前後で水を挟むようにする
    • 爪先を交互に触れ合うようにすると足全体のスクリュー動作になって進む
    • 次に片腕を伸ばして行い、6回キックしたら腕を交代する
  5. 伏せ面交差キック
    • 気を付けの姿勢で伏せ面で浮き、背面交差キックを伏せ面で行う

    • 足はあまり動かさず膝を出来るだけ左右に大きく動かす
    • 骨盤を回転させ、尻が横に向けるようにして膝を交差する
    • 股関節の力を抜き、膝を交互に交差させ、左右の膝の前後で水を挟むようにする
    • 爪先を交互に触れ合うようにすると足全体のスクリュー動作になって進む
    • 次に片腕を伸ばして行い、6回キックしたら腕を交代する